Deset týdnů do startu L'Etape! Tréninkový plán KOA vám zaručí parádní zážitek
Už jen deset týdnů zbývá do startu kopcovité L'Etape Czech Republic by Tour de France 2024! Přestože čas letí zběsile, pořád má každý z vás – našich účastníků – dostatek prostoru pro systematický trénink. Aby pro vás závod pod hlavičkou nejslavnější etapové bitvy planety byl skutečným zážitkem, připravili jsme deset týdnů trvající tréninkový plán.
Autorem je Jan Falge, ředitel a spolumajitel studia KOA, které se věnuje tréninku, fittingu, servisování a stavbě kol či pořádání tréninkových kempů. „S naším tréninkovým plánem si L'Etape Czech Republic užije každý,“ ujišťuje Jan Falge, kterému se sestavováním tréninkového plánů pomáhal také pro profesionální silniční cyklista Daniel Turek.
Odkaz na stažení tréninkového plánu
Komu přesně je určený plán, který jste sestavil pro L'Etape Czech Republic by Tour de France 2024?
Jde o relativně obecný tréninkový plán určený cyklistům, kteří se přihlásili do L'Etape a v přípravě nemají žádný systém. Vlastně jde o výkonnostní sportovce sportující pravidelně, nicméně velmi rozmanitě. Jdou třeba v zimě na běžky či skialpy, od jara do podzimu na výlety, tenis nebo cyklistickou vyjížďku. A teď si chtějí dopřát parádní zážitek. Slovo parádní je na místě, protože tréninkový plán jejich úsilí určitě posune. Cílíme na cyklisty, kteří jezdí podle času, chuti a počasí a během sezony se jejich kilometráž pohybuje od jednoho do třech tisíc.
Proč je plán sestavený právě na deset týdnů?
Jde o základní časové rozmezí, které je nutné pro systematickou přípravu. V případě cyklistů, pro něž je kolo celoroční náplní a jezdí čtyřikrát nebo dokonce ještě vícekrát za týden jde spíše o dobré vodítko v rozvojovém tréninku. Ale pro cyklisty, pro něž L'Etape Czech Republic představuje zážitek silničního závodu na uzavřených tratích, s hromadným startem a v balíku, jde o ideální odrazový můstek.
Pokud dosud běžně sportující člověk absolvuje váš plán, s čím bude moci 15. června nastoupit na start L'Etape Czech Republic by Tour de France 2024 ?
Normálně smýšlející člověk, který dvakrát či třikrát v týdnu sportuje kvůli svému zdraví, má období deseti týdnů jako dostačující pro přípravu. Samozřejmě je řeč o jízdě za zážitkem, v jehož rámci si závod střihne i trošku na výkonnost. Nemluvíme o stupních vítězů ani osobním rekordu, ale pohodovém zvládnutí závodu. Náš tréninkový plán dá přípravě každého hobby cyklisty patřičný rámec.
Jsou hobby cyklisté bez větších výkonnostních ambicí schopni zvládnout deset týdnů trvající zatížení?
Ze zkušeností v rámci našeho studia KOA nabraných na základě tréninku víme, že právě deset až dvanáct týdnů je časový rámec, kdy jsou hobby cyklisté schopní se soustředit a vyhradit si čas na systematický trénink. Jde o udržitelné období, po němž trasu L'Etape Czech Republic by Tour de France 2024 pohodově zvládne každý.
Pokud jsem hobby cyklista, který v případě příznivého počasí dvakrát či třikrát za týden vyrazí na kolo, jaký argument mě přesvědčí, abych se řídil tréninkovým plánem z vašeho studia KOA?
Většina lidí absolvuje tréninky v šedé zóně. Jedou na sedmdesát až osmdesát procent výkonnosti. Snaží se jet co nejrychleji a co nejdále v rámci vymezeného času. Trénink je přitom o periodicitě, o rozvržení intenzit, o polarizaci. Většina hobby cyklistů nejede ani pomalu, ani rychle. S takovým přístupem roste výkonnost první týdny po začátku s cyklistikou, ale z dlouhodobého hlediska to není dobré směrem k růstu výkonnosti.
V rámci tréninkového plánu vašeho studia KOA je přesně rozvrženo, kdy se mají cyklisté věnovat rychlosti, jinde zase rovině či kopcům. Ale co v situaci, kdy vychází v plánu trénink na rovině, přičemž v dosahu žádná není?
Nikdy není nic černé a bílé. Stačí prostě vybrat profil s nejpřijatelnějším převýšením s ohledem na trénink daného dne. Je třeba trasu plánovat. A uvědomit si, za jakým účelem v sedle konkrétní den vyrážíme. Pakliže jsou v plánu intervaly na kopci, logicky potřebuji něco jiného než pro případ dne, kdy jde o vytrvalost. Současně je třeba si uvědomit, že i kopec se dá jet na nízkou kadenci s lehkým převodem nebo vysokou kadencí a těžkým převodem. Navíc v rámci tréninků třeba i profesionálové absolvují krátký rovinatý okruh pětkrát či šestkrát, případně jeden kopec desetkrát. Tudíž není žádnou potupou, když hobby cyklista jede stejnou rovinu tam a zpět. Klidně několikrát. Je třeba vidět cíl v podobě samotného závodního dne, nikoliv ten jeden konkrétní výkon.
Jsou k absolvování vašeho tréninkového plánu nutné moderní měřiče jako wattmetry či sporttestery?
Wattmetr je pro naši tréninkovou skupinu zbytečný. A sporttester či hodinky s měřením srdečního tepu má dnes už prakticky každý. Takže pak je třeba si uvědomit, že na sto šedesáti tepech od startu nemohu absolvovat celý závod, protože po hodině a půl budu v koncích. Určení základní vytrvalosti je možné provést doma, stejně jako si nastudovat rozdíly mezi tepovkou na hodnotě 120, 140 nebo 170.
Pomůže tréninkový plán vašeho studia KOA i člověku, který třeba dostal startovné v L'Etape Czech Republic jako dárek a nemá ani základní kondici?
Pokud bychom vzali člověk, který se nehýbe a má sedavé zaměstnání, bez tréninku pro něj bude takový závod buď zcela nereálný nebo jej absolvuje s velkým trápením před sběrným vozem. Ale jestliže má daný člověk alespoň špetku odhodlání a umí se hecnout, deset týdnů trvající tréninkový program není nic těžkého a pomůže k příznivému zážitku. Pro takové lidi je cílem samotný závod a cesta, která k němu vede, je většinou mnohem důležitější. Deset týdnů pravidelného sportu je rozhodně lepší než rezignovaný přístup.