Jak naložit s tréninkem v zimě?

Jen pro otrlé je ve většině případů zimní cyklistika! Z mraků, co chvíli padá déšť či sníh, k tomu se přidává mráz tvořící silnice nesjízdnými a lesní stezky uklouzanými. Blatníky usazené do vidlic nejsou všemocné, aby zastavily vodu prahnoucí dostat se k vašemu tělu. Jak se přimět k tréninku, nepodlehnout gaučingu a udržet kondici, aby první jarní kilometry v sedle kola nepředstavovaly muka?

Zdeněk Štybar (foto: Markéta Navrátilová)

Všem je nám přeci jasné, že prožít veškerý volný čas během zimy v horizontální poloze nevěstí směrem k cyklistické sezoně nic příznivého. Přitom největší amatérská výzva tuzemského silničního kalendáře v podobě L´Etape Czech Republic by Tour de France startuje už 11. června! Jak tedy udržet fyzičku během zimy?

Tréninkový plán

Slibovat jen sám sobě v hlavě, jak se pustím do tvrdé dřiny je absolutně k ničemu! Studie mnoha univerzit potvrzují, že k dosažení cílů je ideální přenést tréninkový plán na papír!  Úplně nejlepší je plnění jednotlivých úkolů ve skupině, protože šance na dosažení cílů je mnohem vyšší.

Jistě, v době pandemie jde o trošku svízelnou pobídku, ale jsme zahlceni všemožnými aplikacemi, díky jejichž pomoci není nereálné měřit se s parťákem v jeho obývacím pokoji vzdáleném klidně stovky kilometrů daleko.

Každopádně nepřipravujte tréninkový plán ze dne na den. Jestliže jste se do sestavení přípravy pustili na základě vlastních zkušeností a časů dosahovaných v předešlé sezoně, stanovujte si reálné cíle. Určete si, na co se potřebujete zaměřit. Zda jste byli slabší v prudkých stoupáních, jestli jste nezvládali vyšší tempo v mírném a táhlém svahu či odpadali až v závěru dlouhých jízd bez ohledu na finální profil trasy.

Nebojte se plán konzultovat s odborníky. Pokud se rozhodnete investovat do služeb profesionálních trenérů, zlepšení bude mimořádné. Bylo by asi bláhové, pokud sníte o pronikavém pokroku, spoléhat jen na vlastní plán vypracovaný doma.

Mějte se však na pozoru před spoustu samozvaných expertů na fyzický trénink počínaje a výživu konče. Internetové stránky a sociální sítě jsou podobných „odborníků“ plné, proto vybírejte s rozumem. Z vlastní zkušenosti doporučujeme tréninkové centrum KOA sídlící v Praze na Letné. Není bez zajímavosti, že zdejším „produktem“ je i vítěz prvního ročníku Daniel Turek.

Neseďte jen na trenažéru

Trávit celou zimu na stacionárním kole či na válcích je i přes nástup nejrůznějších virtuálních aplikací ubíjející. Pokud potřebujete absolvovat čtyři tréninky do týdne, změna je nadmíru žádoucí.

Otvírací doby fitness center připomínají v době pandemie spíše loterii. Snažte se však přes všechna úskalí kombinovat cyklistické aktivity s dalšími sporty, aby příprava byla náležitě pestrá.

Zkuste alespoň jednou za týden vyrazit do bazénu, protože při plavání protáhnete svaly, o nichž dost možná ani netušíte. Navíc půjde o výbornou regeneraci. Jestliže se odhodláte čas od času do posilovny, nesnažte se trhat rekordy. Mimořádné zpestření zajistí veslařský trenažér, který pomáhá rozvoji kondice celého těla.

Nepohrdejte ani disciplínou nordic walking. S hůlkami můžete vyrazit klidně v dosahu vašeho domova, nemusí jít o alpské velikány. A pro oběhovou soustavu půjde o skvělou službu. Fantastický kardio trénink v přírodě představuje skialpinismus případně klasické lyžování. Obě aktivity si můžete užít a vyzkoušet na našich seriálech Stopa pro život nebo Zažij skialpy. 

Intervaly trénujte uvnitř

Pokud počasí umožní trénink ve vnějších podmínkách a budete chtít změnit alespoň jednou po čase prostředí, myslete rozhodně na objemovou fázi. V mrazivých dnech je nesmyslné trénovat intervaly, protože dýchací cesty (sliznice) budou oslabené a velmi snadno mohou podlehnout útoku virů či bakterií.

Navíc intenzivní rychlá jízda bude znamenat vyšší pocení, a i přes sebelepší materiální vybavení za takové konstelace zůstane určité procento vlhkosti na pokožce, tudíž prochladnete.

Intervalový trénink nebo cvičení ve vysoké intenzitě směrujte do vnitřního prostředí. Určitě to prospěje kvalitě přípravy. Stacionární kola, stejně jako trenažéry, poskytují velice rychlý a efektivní způsob tréninku. Zapojte se zapojit do aktivit L’Etape 2022 na platformě Rouvy. V plánu je několik společných tréninků ve virtuálním prostředí a taktéž závodů na trase L’Etape 2022.

Neexistuje volnoběh, tudíž každé otočení pedálem se počítá. Z rytmu vás nevyhodí žádná křižovatka či kruhový objezd, ucpaná silnice a v neposlední řadě ani déšť... Snažte se kratší tréninkové jednotky směřovat do týdne, delší pak nechávejte na víkendy.

Pomáhá i oblečení

Při indoorových aktivitách platí jedno nenápadné, ale veledůležité pravidlo. Cyklisté většinou používají staré oblečení, které jsou připraveni vyřadit ze šatníku.

Jenže zatímco v terénu jedete často ze sedla a obecně měníte pozici, z níž tlačíte do pedálů, ve vnitřním prostředí jste většinu času v jedné poloze, tudíž špatné a opotřebované prádlo, zejména v případě kalhot, vám může způsobit velké problémy.

Navíc investice do nového oblečení je pozitivní i pro sebevědomí. Trenéři potvrzují, že při tréninku ve skupinách jejich svěřenci ošacení do nejnovějších sad odvádějí o pár procent lepší výkon, tudíž jejich připravenost je pak lepší.

A kde jinde se stylově vybavit, než u partnera závodu - táborské firmy Kalas? 

Motivace

Tajemstvím úspěchu je z velké části hlava. Udržet se během zimního tréninku, pokud nemáte šanci vyrazit na kolo někam do teplých krajů, pozitivně naladěný, není snadný. Jestliže absolvujete většinu tréninků individuálně, jde o skutečně klíčovou součást přípravy. Zaznamenávejte si každé zlepšení, snažte se určovat konkrétní malé cíle pro každý den přípravy. A naslouchejte tělu. Regenerace je totiž stejně důležitá jako samotný trénink!